إعاقتي … بإرادتي أتخطاها . من أكبر مواقع ذوي الاحتياجات الخاصة وأولياء أمورهم في العالم العربي والإسلامي
مقالات مشابهة
برنامج خاص تم أعداده لطلاب معهد التربية الفكرية الذى يعانون من السمنة المفرطة ويحتوي على برنامج رجيم وبرنامج رياضى .
ومن أجل أنجاح هذا البرنامج يجب معاونة الأهل فى البيت على تنفيذ البرنامج الغذائى .
ويقوم مدرسى التربية الرياضية بالمعهد بنفيذ الشق الرياضى .
برنامج الرجيم
الأسبوع الأول
السبت :
الإفطار اليومي : من 1 إلى 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال
الغداء :
صنف واحد من الفاكهة والكمية غير محدده مثل برتقال ، يوسفي ، فراولة ، كمثرى ، تفاح ، خوخ ، شمام ، بطيخ ، جوافة ) أو أي نوع آخر ماعدا : ( التين ، العنب ، الموز ، المانجو )
العشاء :
لحم مشوي أو مسلوق ( لحم عجل أو بقر من غير دهن ) مفروم أو شرائح .
الأحد :
الغداء :
دجاج مسلوق أو مشوي ( ينزع الجلد بعد الشوي أو السلق ) + طماطم مع 1 برتقالة أو جريب فروت
العشاء :
2 بيضة مسلوقة ، سلطه ( خيار ، خس ، طماطم ، فلفل رومي ، جرجير ، جزر ، كرونب ، بقدونس + 1 توست أو ¼ رغيف محمص ، 1 برتقالة أو جريب فروت .
الاثنين
الغداء :
جبن قريش ( أو أي جبن للرجيم بدون دسم والكمية غير محدده ) + 1 توست أو ¼ ربع رغيف محمص + طماطم
العشاء :
لحم مشوي أو مسلوق
الثلاثاء:
الغداء :
فاكهة صنف واحد والكمية غير محدده .
العشاء :
لحم مشوي أو مسلوق + سلطة (خيار ، خس ، طماطم ….. الخ )
الأربعاء
الغداء :
2 بيضة مسلوقة + خضار مسلوق ( كوسة أو فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء أو بامية أو ملوخية أو قرنبيط )
العشاء :
سمك أو ربيان مشوي أو تونة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء .
الخميس
الغداء :
فاكهة صنف واحد والكمية غير محددة .
العشاء :
لحم مشوي أو مسلوق + سلطة مما سبق .
الجمعة
الغداء :
دجاج مشوي أو مسلوق + طماطم + خضار مسلوقة + 1 برتقالة أو جريب فروت .
العشاء :
خضار مسلوقة كما سبق .
السبت
الإفطار اليومي : من 1 إلى 2 بيضة مسلوقة + عصير برتقال أو جريب فروت
الغداء :
2 بيضة مسلوقة + سلطة ( خيار ، خس ، طماطم ، فلفل رومي ، جرجير ، جزر ، كرونب ، بقدونس … الخ )
العشاء :
2بيضة مسلوقة أو 2 كوب زبادي صغير منزوع الدسم + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الأحد
الغداء :
دجاج مسلوق أو مشوي ( ينزع الجلد بعد الشوي أو السلق ) + سلطة
العشاء :
2بيضة مسلوقة + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الاثنين
الغداء :
لحم مشوي أو مسلوق + خيار .
العشاء :
2 بيضة مسلوق + خضار مسلوقة ( كوسة ، فاصوليا أو سبانخ أو جزر أو بازلاء أو ملوخية أو كرونب أو قرنبيط )
الثلاثاء
الغداء :
2 بيضة مسلوقة + جبن قريش أو أي جبن منزوع الدسم + خضار
مسلوقة .
العشاء :
2بيضة مسلوقة أو 2 كوب زبادي صغير منزوع الدسم + خضار مسلوقة + طماطم .
الأربعاء
الغداء :
سمك أو ربيان مسلوق أو مشوي أو تونة بدون زيت أو مغسولة بالماء .
العشاء :
2 بيضة مسلوقة + خضار مسلوقة .
الخميس
الغداء :
لحم مشوي أو مسلوق + طماطم + 1 برتقالة أو جريب فروت .
العشاء :
خليط من الفاكهة المشكلــة ( برتقال ، يوسفي ، شمام ، خوخ ، تفاح ، كمثرى ، جوافة ) ماعدا التمر والتين والموز و العنب والمانجو .
الجمعة
الغداء :
دجاج مشوي أو مسلوق + طماطم + خضار مسلوقة + 1 برتقالة أو جريب فروت .
العشاء :
دجاج مشوي أو مسلوق + طماطم + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الأسبوع الثالث
الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد ولكن بدون أي زيادة .
السبت:
أي نوع من الفاكهة وبأي كمية وفي أي وقت ماعدا ( العنب والمانجو والتمر والموز والتين ) .
الأحد:
أي نوع من الخضار المسلوقة ,أي نوع من السلطة ( كل أنواع الخضراوات مسموح بها ماعدا البطاطس والبقوليات الجافة ) .
الاثنين
أي نوع من الفاكهة وأي نوع من الخضراوات المسلوقة والسلطة في أي وقت وبأي كمية .
الثلاثاء
سمك أو ربيان أو تونة وبأي كمية + سلطة .
الأربعاء
لحم أو دجاج مشوي أو مسلوق وبأي كمية + صنف واحد من الخضار المسلوقة .
الخميس والجمعة
نوع واحد من الفاكهة في اليومين مثل ( تفاح – كمثري – خوخ – برتقال – مشمش – جوافة – شمام ) وبأي كمية وفي أي وقت كان .
الأسبوع الرابع والأخير
الكمية المذكورة في كل يوم توزع على اليوم كله بدون موعد محدد ولكن بدون أي زيادة .
السبت
4 شرائح صغيرة من اللحم المشوي ( أو 4 قطع من أوصال اللحم المسلوق أو ¼ دجاجة مسلوقة ) 3 طماطم + 4 خيار + علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء + 1 توست ( أو ¼رغيف خبز محمص ) 1 برتقالة أو جريب فروت .
الأحد
2 شريحة صغيرة من اللحم المشوي + 3 طماطم + 4 خيار + 1 توست أو ¼ رغيف خبز محمص + 1 تفاحة أو جوافة أو كمثرى أو قطعة شمام أو بطيخ +1 برتقالة أو جريب فروت .
الاثنين
1 ملعقة جبن قريش ( أو أي جبن أبيض بدون دسم + 1 علبة تونة مصفاة من الزيت + طبق صغير من الخضار المسلوقة + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست محمص أو ¼ + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الثلاثاء
½ دجاجة ( مسلوقة أو مشوية ) +3 طماطم +4 خيار + 1 توست أو ¼ رغيف خبر محمص +1 برتقالة أو جريب فروت .
الأربعاء
¼ دجاجة ( مسلوقة أو مشوية ) + 2 بيضة مسلوقة + 1 خس + 3 طماطم + 4 خيار + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الخميس
2 صدر دجاجة ( مشوية أو مسلوقة ) 8/1 كيلو جبن قريش أو أي جبن أبيض بدون دسم + 1 توست أو ¼ رغيف محمص + 2 طماطم + 2 خيار + 1 زبادي بدون دسم + 1 برتقالة أو جريب فروت .
الجمعة
1 ملعقة جبن قريش ( أو أي جبن أبيض بدون دسم ) + علبة تونة مصفاة من الزيت أو مغسولة بالماء + طبق صغير من الخضار المسلوقة + 2 طماطم + 2 خيار + 1 توست أو ¼ رغيف محمص + 1 برتقالة أو جريب فروت .
ملحوظات هامة لبرنامج الرجيم
أولا : يجب الإكثار من شرب الماء ، سلق الخضار بالماء بدون إضافة أي مكعبات من مرقة الدجاج ، ولكن يمكن إضافة الملح أو البصل أو الثوم البهارات ( ماعدا الفلفل والشطة ) كذلك يمكن إضافة الليمون والخل والبقدونس .
ثانيا : يجب عدم إضافة أي زيت أو سمن أو زبده أو أي دهون أو شحوم ، كذلك ينزع تماماً جلد الدجاج وأي دهن باللحم الذي تتناوله .
ثالثا : مسموح بشرب الشاي أو القهوة في أي وقت ( ولكن بدون إضافة السكر أو إضافة الحليب أو مبيض القهوة ولكن يمكن التحلية بحبوب (كاندريل) أو أي بديل للسكر ( ماعدا سكر الفاكهة )
رابعا : مسموح بشرب كوب من الصودا في أي وقت كذلك بعلبة أو أثنين من المياه الغازيـــة مثل ( دايت بيبسي – دايت سفن آب – دايت فيمتو ..الخ ) .
خامسا : عند الشعور بالجوع يمكن تناول أي كمية من الخيار أو الخس أو الجزر مع مراعاة الآتي:
أ- يجب أتباع النظام كما هو وبنفس الكمية وغير مسموح بتبديل غذاء أو العكس وإذا لم تذكر كمية يمكن تناول أي صنف حتى الشبع وإذا ذكرت كمية فيجب الالتزام بها .
ب- إذا قمت بحذف أي نوع من الطعام لا تضع أي شئ مكانه .
ج- إذا أردت متابعة وزنك فيجب استخدام ميزان رقمي ليس له مؤشر لتوضيح فروق الكيلوجرام ويتم القياس مرة واحدة في الصباح بعد الحمام وبملابس النوم الخفيفة .
سادسا : لا يجب التوقف عن الرجيم في أي مرحلة وإعادة استخدامه من اليوم الذي توقفت فيه ولكن يعاد من البداية كذلك عند حدوث أي خطأ .
سابعا : يجب استخدام أي نوع من الرياضة ولو بالمنزل ( حوالي 30 دقيقة ويفضل الجري أو الركض أو الدراجة الثابتة ) .
ثامنا : بعد الرجيم سيتولد عندك إحساس بسرعة امتلاء البطن مع أي كمية صغيرة من الطعام مما سيمكنك من المحافظة على الوزن لشهور عديدة أو لعدة سنوات بشرط الاعتدال في أكل النشويات والسكريات .
تاسعا : إذا أردت تكرار الرجيم يفضل إعادة الأسبوع الأول مرتين ثم الأسبوع الرابع مرتين .
عاشرا: يفضل أن تشرك معك أي صديق أو أخ أو زوج أو زوجة في ممارسة هذا البرنامج .
1- يجب ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميا والوصول إلى مرحلة العرق ، ويجب الالتزام بالرجيم بجانب ممارسة الرياضة .
2- سوف يقوم معلمين التربية الرياضية في المدينة بأتباع برنامج رياضي لإنقاص الوزن ويجب معاونة الأهل في البيت بأتباع الرجيم لكي نجنى ثماره .
التمرينات الرياضية المصاحبة لبرنامج الرجيم الخاص بطلاب معهد التربية الفكرية
(وقوف) الوثب فتحا مع رفع الذراعين جانبا.
(وقوف.الذراعان جانبا) دوران الذراعين في دوائر كبيرة.
(وقوف.فتحا) ثني الجذع اماما أسفل ببطء.
(انبطاح مائل) ثني الذراعين.
(رقود فتحا.الذراعان عاليا)رفع الجذع عاليا ولمس القدمين بالتبادل.
(وقوف) الوثب لأعلى.
(وقوف.الذراع اليمنى جانبا.الذراع اليسرى عاليا) الوثب لأعلى مع تبادل وضع الذراعين.
(وقوف فتحا) ثني الجذع اماما أسفل للمس المشط باليد المخالفة بالتبادل.
(وقوف فتحا.انثناء عرضا) ثني الركبتين كاملا مع مد الذراعين اماما.
(جلوس طولا.فتحا مواجه) ثني الجذع اماما .
(وقوف)الجري اماما مع رفع الركبتين عاليا.
(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ثم مده مع رفع الذراعين عاليا.
(وقوف) الجري للامام ثم الوقوف على قدم واحدة.
(وقوف.ثبات الوسط) ثني الركبتين كاملا.
(وقوف) ثني الركبتين كاملا مع رفع الذراعين اماما ثم قذفهما جانبا.
(وقوف.الذراعان اماما) تبادل لف الجذع للجانبين.
(وقوف) دوران الذراعين للتقاطع أمام الصدر.
(جلوس طولا. ثبات الوسط) تبادل ثني الركبتين على الصدر.
(وقوف) ثني الجذع اماما أسفل ببطء لمحاولة وضع الكفين على الأرض والثبات 4 عدات مع عدم ثني الركبتين.
(انبطاح مائل) المشي اماما على اليدين.
(وقوف) المشي اماما مع رفع الذراعين اماما ثم ثنيهما عرضا أمام الصدر.
(وقوف.الذراعان عاليا.مسك الكرة) الجري اماما.
(وقوف. الذراعان اماما. مسك الكرة) المشي اماما مع قذف الكرة عاليا ثم لقفها باليدين.
(وقوف . الذراعان اماما.مسك الكرة) لف الجذع للجانبين.
ملحوظة
يقوم بإجراء التمرينات مدرسي التربيــة الرياضيــة بالمعهد بمساعدة الأهل فى البيت من أجل تحقيق الأهداف المرجوة .
• على السادة معلمات ومعلمين الفصول الالتزام داخل الصف ومن خلال الفسحة بإتباع التعليمات الآتية :-
1- عدم إعطاء الطالب المستهدف من خلال البرنامج أي وجبات إضافية غير المسموح بها فى البرنامج .
2- البعد عن الحلويات والشيكولاتات ومسببات الثمنه ومساعدة مدرسي التربية الرياضية والأهل فى المنزل على ذلك .
3- أخبار الأهل ومدرسي التربية الرياضية بأى مخالفة للبرنامج لتلافيه والبعد عنه .
* المصدر : الشامل للتربية الخاصة
